تغيير بسيط فى أكلك يخفض ضغط وسكر الدم خلال أسبوع واحد فقط

مقدمة

يمكن أن يكون اتباع نظام غذائي صحي والالتزام به على المدى الطويل طريقة فعالة للحفاظ على الصحة وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني وبعض أنواع السرطان. ووفقًا للخبراء، فإن إجراء تغييرات بسيطة في عاداتك الغذائية يمكن أن يحسن صحتك الجسدية والعقلية خلال أقل من أسبوع. تتضمن هذه الفوائد الحصول على مزيد من النوم، وتقليل الصداع والمشاكل الهضمية، وخفض ضغط الدم ونسبة السكر في الدم.

تقليل الملح لخفض ضغط الدم

وفقًا للخبراء، فإن تقليل تناول الملح قد يساعد في خفض ضغط الدم خلال أسابيع قليلة. ولكن تشير الأبحاث الحديثة إلى أنه يمكننا رؤية نتائج إيجابية خلال أقل من سبعة أيام. ووجدت الأبحاث المنشورة في المجلة الطبية البريطانية أنه بالنسبة للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 50 و75 عامًا والذين لديهم تاريخ من ارتفاع ضغط الدم، فإن تقليل تناول الملح بمقدار ملعقة صغيرة يوميًا يقلل ضغط الدم بنفس القدر الذي يوفره تناول الأدوية.

يؤثر ارتفاع ضغط الدم على 30% من البالغين في المملكة المتحدة، وهو سبب رئيسي نصف النوبات القلبية والسكتات الدماغية. يأتي حوالي ثلاثة أرباع الملح في نظامنا الغذائي من الأطعمة المصنعة مثل الصلصات والمخللات والوجبات الخفيفة والخبز والجبن والوجبات السريعة والبيتزا. بالإضافة إلى تقليل الملح أثناء الطهي، تحقق من الملصقات الغذائية للمساعدة في اختيار المنتجات التي تحتوي على مستويات أقل من الملح.

تجنب السكر للحفاظ على نسبة سكر الدم

الجلوكوز، أبسط أشكال السكر، يوفر الطاقة لجميع خلايا وأعضاء الجسم، بما في ذلك الدماغ. ولهذا السبب قد نشعر بالغضب والتعب والدوار وعدم التركيز عندما تنخفض مستويات السكر في الدم (الجلوكوز) بسبب تخطي وجبات الطعام. يمكن للدماغ أيضًا معرفة متى نحتاج إلى رفع مستويات السكر في الدم، مما يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة السكرية مثل الشوكولاتة والحلويات والبسكويت والكعك. تزيد هذه الأطعمة من نسبة السكر في الدم بسرعة، مما يوفر دفعة سريعة من الطاقة.

ومع ذلك، فإن هذا التأثير قصير المدى، إذ تنخفض المستويات بنفس السرعة، مما يؤدي إلى انخفاض نسبة السكر في الدم وجميع الأعراض المصاحبة له. يكمن الحل في تناول الطعام بانتظام والتركيز على الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات التي يتم هضمها ببطء، مما يتسبب في إطلاق ثابت للسكر في الدم. وهذا يعني استبدال الكربوهيدرات المعالجة والمكررة مثل الأرز الأبيض والخبز والمعكرونة بالأرز البني الغني بالألياف والخبز الكامل والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والحبوب الكاملة والشوفان. يمكن أن يساعد تناول الطعام بانتظام أيضًا في علاج بعض مشاكل الجهاز الهضمي.

زيادة الألياف لتحسين صحة الجهاز الهضمي

يفشل معظم الناس في الحصول على ما يكفي من الألياف في نظامهم الغذائي. ومع ذلك، فإن الألياف تمنح الشعور بالامتلاء، مما يساعد على التحكم في الجوع. كما أنها تساعد الطعام على التحرك عبر الجهاز الهضمي بسرعة أكبر، مما يساعد على منع الإمساك. ويصيب الإمساك واحدًا من بين كل سبعة بالغين في المملكة المتحدة، ويسبب تقلصات في المعدة والانتفاخ والغثيان.

خلال أيام قليلة من زيادة تناول الألياف، يبدأ ميكروبيوم الأمعاء - الذي يحتوي على تريليونات من الميكروبات - في الاستفادة أيضًا. إذ تغذي الألياف البكتيريا الجيدة، مما يساعدها على الازدهار والحد من البكتيريا الضارة وإنتاج أحماض دهنية قصيرة السلسلة مثل الزبدات، والتي قد يكون لها العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقوية جدار الأمعاء ومكافحة الالتهابات.

لتعزيز تناول الألياف، اتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا متنوعًا غنيًا بالفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة مثل الخبز الكامل والأرز البني والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والشوفان.

شرب المزيد من الماء للوقاية من الجفاف

يمكن أن يسبب الجفاف البسيط ضعف التركيز وانخفاض مستويات الطاقة وتقلب المزاج ويزيد من احتمالية الإصابة بالصداع والإمساك وجفاف الجلد والشفتين والعينين. الحل هو شرب المزيد من الماء، وتختلف الكمية التي يحتاجها الفرد وفقًا لعمره وحجمه ومقدار العرق الذي يفرزه.

يعد فحص لون البول أفضل طريقة لمعرفة ما إذا كنت تشرب ما يكفي من الماء. فإذا كان لون البول بني غامق أو برتقالي، فهذا يعني أنك تعاني من الجفاف وتحتاج إلى شرب المزيد.

تناول وجبات أصغر لتقليل مشاكل الجهاز الهضمي

يؤدي تناول الوجبات الكبيرة إلى زيادة عمل الجهاز الهضمي، مما ينتج عنه غازات زائدة تؤدي إلى الانتفاخ وعدم الراحة. كما يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الطعام إلى عسر الهضم، حيث ينتقل حمض المعدة الزائد إلى الحلق مما يسبب حرقة في الصدر (حرقة المعدة) وطعمًا مرًا في الفم وغثيانًا وتجشؤًا وانتفاخًا.

يمكن أن يؤدي تناول الوجبات الكبيرة في وقت متأخر من المساء أيضًا إلى إعاقة النوم بسبب زيادة عمل الجهاز الهضمي في معالجة الطعام.