11 طريقة استراتيجية لنوم صحي

انتشار الأرق

الأرق هو اضطراب شائع في النوم يؤثر سلبًا على الصحة والأداء اليومي. وتُقدر الدراسات العالمية أن ما يقرب من 30٪ من البالغين يعانون من الأرق.

وفي دراسة أجريت في المملكة العربية السعودية، بلغ معدل انتشار الأرق 37.6٪، مع عوامل خطر تشمل العمر والجنس والتوتر والإجهاد.

الأرق والتوتر

يمكن أن يؤدي التوتر إلى الأرق قصير المدى، في حين أن التوتر الشديد أو طويل المدى يسبب الأرق المزمن. كما يمكن أن تؤدي السفر ونوبات العمل إلى تعطيل دورة النوم والتسبب في الأرق.

استراتيجيات النوم الصحي

لتحسين النوم والتغلب على الأرق، هناك استراتيجيات فعالة يجب اتباعها:

بيئة النوم

• خلق بيئة نوم مظلمة وهادئة وباردة.
• تجنب القراءة أو مشاهدة التلفاز أو العمل في غرفة النوم.

إدارة التوتر

• ممارسة تمارين التنفس والتأمل لتهدئة الجهاز العصبي.
• تجربة تقنيات التأمل الذهني وتأمل فحص الجسم.

التمارين المنتظمة

• تساعد التمارين الرياضية على إفراز الإندروفين وتخليص العقل من الأفكار المسببة للتوتر.
• تسهل التمارين الوصول إلى مرحلة الموجة البطيئة من النوم، وهي أعمق مستوى من النوم.

تجنب المنبهات

• تجنب الكافيين والنيكوتين والكحول والشوكولاتة قبل النوم.
• هذه المواد تزيد من الدوبامين وتمنع النوم العميق وحركة العين السريعة.

انتظام النوم

• تحديد وقت محدد للنوم والاستيقاظ للحفاظ على الساعة البيولوجية.
• تجنب القيلولة الطويلة أو النوم في وقت متأخر من عطلة نهاية الأسبوع.

تقليل وقت الشاشة

• يثبط الضوء الأزرق إنتاج الميلاتونين ويجعل من الصعب النوم.
• تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم لمدة 30-60 دقيقة.

روتين ما قبل النوم

• اتباع روتين منتظم للنوم يشير للجسم بوقت النوم.
• يمكن أن يتضمن الروتين حمام دافئ أو تمارين التنفس أو القراءة.