إليك كمية الألياف التي تحتاجها لخفض ضغط الدم المرتفع

المقدمة

تعد الألياف الغذائية عنصرًا حيويًا في إدارة ضغط الدم المرتفع، ومع ذلك لا توجد إرشادات واضحة بشأن الكمية اللازمة للحصول على الفوائد المرجوة.

الكمية الموصى بها من الألياف لخفض ضغط الدم

أجرت دراسة حديثة تحليلًا شاملًا للأدلة العلمية حول تأثير الألياف الغذائية على ارتفاع ضغط الدم وحددت الكمية التي يجب تناولها وهي:

• للنساء: أكثر من 28 جرامًا يوميًا
• للرجال: أكثر من 38 جرامًا يوميًا

يؤدي تناول 5 جرامات إضافية من الألياف يوميًا إلى انخفاض ضغط الدم الانقباضي بنحو 2.8 مم زئبق وضغط الدم الانبساطي بنحو 2.1 مم زئبق.

فوائد الألياف الغذائية لضغط الدم

يعود تأثير الألياف الغذائية الإيجابي على ضغط الدم إلى تأثيرها على ميكروبيوم الأمعاء. حيث تحفز الألياف البكتيريا على إنتاج أحماض دهنية قصيرة السلسلة ذات الخصائص المضادة للالتهاب والمناعة والتي تساهم في خفض ضغط الدم.

نصائح لزيادة تناول الألياف

توصي جامعة كاليفورنيا بمتوسط تناول للألياف اليومي يبلغ حوالي 15 جرامًا للبالغين، ويمكن زيادة هذا المتوسط من خلال اتباع النصائح التالية:

• تضمين حصة واحدة على الأقل من الحبوب الكاملة في كل وجبة
• اختيار خبز الحبوب الكاملة
• طهي الأرز البني بدلاً من الأبيض
• إضافة الفاصوليا إلى السلطات
• استبدال اللحوم بالبقوليات مرتين أو ثلاث مرات أسبوعياً
• تناول 5 حصص يوميًا من الفاكهة والخضروات
• إضافة الفاكهة إلى وجبات الحبوب الكاملة
• استبدال عصائر الفاكهة بالفواكه الطازجة

الاستنتاج

دمج الألياف الغذائية في خطط العلاج الخاصة بارتفاع ضغط الدم وتمكين المرضى من زيادة تناولها يمكن أن يقلل بشكل كبير من عبء ضغط الدم المرتفع ويحسن نتائج القلب والأوعية الدموية." "tags": [ "الألياف الغذائية