عادات يومية للحفاظ على الرشاقة مع تقدمنا في العمر

نصائح للحفاظ على النشاط واللياقة البدنية في الشيخوخة

تتناول هذه المقالة نصائح عملية للحفاظ على النشاط واللياقة البدنية مع تقدمنا في العمر، جمعتها خبيرة الصحة واللياقة البدنية جي جي فيرجن.

الحركة اليومية

تؤكد فيرجن على أهمية الحركة اليومية، سواء من خلال ممارسة الرياضة أو مجرد النهوض والتحرك. وتنصح بالسعي لتحقيق هدف 8000 إلى 12000 خطوة يوميًا، وهو ما يمكن تتبعه بسهولة باستخدام هاتفك أو جهاز تتبع اللياقة البدنية. بمجرد أن تصبح هذه العادة جزءًا من روتينك اليومي، يمكنك دمج تدريبات المقاومة وتمارين اللياقة البدنية، مما يساعد على زيادة استهلاك الأكسجين (VO2 max)، وهو مقياس لياقة القلب والأوعية الدموية.

النظام الغذائي

توصي فيرجن بتناول كمية كافية من البروتين، خاصةً للنساء، حيث تقترح تناول 30 جرامًا على الأقل في كل وجبة. يساعد تناول البروتين على حرق الدهون، وتقليل الجوع، وتعزيز مستويات الطاقة، ودعم نمو العضلات، وتنظيم نسبة السكر في الدم.

تدريب المقاومة

مع تقدمنا في العمر، تبدأ كتلة العضلات في الانخفاض. بعد سن الثلاثين، تنخفض بنسبة 3-8% تقريبًا كل عقد. لذلك، من الضروري اتخاذ إجراءات وقائية. كما أن كثافة العظام تميل إلى الانخفاض، مما يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام. يعتبر تدريب المقاومة أداة أساسية لمواجهة هذه الآثار والحفاظ على القوة والتوازن أثناء الشيخوخة.

النوم

أخيرًا، تؤكد فيرجن على أهمية إنهاء يومك بشكل جيد من خلال الحصول على قسط كافٍ من النوم. إذ يمكن أن يؤدي قلة النوم إلى التعب والتشوش والتهيج والجوع. وقد يؤثر سلبًا على اختياراتك الغذائية، ويزيد من التسرع في اتخاذ القرارات، ويؤثر على أدائك في العمل. لذلك، من الضروري الحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم الجيد كل ليلة لتحقيق الصحة المثلى واللياقة البدنية في الشيخوخة.