سر لياقته.. الكشف عن الجدول الأسبوعي لتمارين رونالدو

سر لياقة كريستيانو رونالدو: خطة التدريب الأسبوعية الخاصة به

في عمر 39 عامًا، يحافظ كريستيانو رونالدو نجم نادي النصر السعودي على لياقة بدنية استثنائية تثير الإعجاب. يُعرف عن رونالدو التزامه الصارم ببرامجه الغذائية والتدريبية، والتي ساعدته على الحفاظ على مستويات مذهلة من الأداء.

تجزئة الجدول التدريبي الأسبوعي

اليوم 1:

• القرفصاء بار (Squats With Barbell) مجموعة واحدة (8 عدات)
• القفز فوق الصندوق (Box jumps) مجموعة واحدة (10 عدات)
• قفز بعيد المسافة (Broad Jump) مجموعة واحدة (8 عدات)
• قفز مع اندفاع (لونجز) (Jumping lunge) مجموعة واحدة (8 عدات)
• القفز الجانبي (Lateral bound) مجموعة واحدة (10 عدات)

اليوم 2: راحة

اليوم 3:

• سحب على العارضة (Burpee pull up) مجموعة واحدة (10-15 عدة)
• متوازي (الغطس) على البنش -الدكة (Bench dips) مجموعة واحدة (20 عدة)
• الضغط (Pushups) مجموعة واحدة (20-30 عدة)
• رمي الكرة الطبية (Medicine ball toss) مجموعة واحدة (15 عدة)
• ضغط بار أمامي (Push press) مجموعة واحدة (10 عدات)

اليوم 4:

• تمارين القوة 5 مجموعات (5 عدات لكل مجموعة)
• سباقات السرعة، الجري 8 مجموعات (مسافة 200 متر)

اليوم 5:

• الرفعة المميتة بذراع واحد (One Arm Side Deadlift) 3 مجموعات (5 عدات)
• الرفعة المميتة بالدمبل على ساق واحدة (Dumbbell One Legged Deadlift) مجموعتين (10 عدات)
• قفز عالي مع ثني الركبة (Knee Tuck Jump) 3 مجموعات (10-12 عدة)
• سحب الكرة الطبية خلف الرأس (Overhead Slam) 3 مجموعات (10-12 عدة)
• القرفصاء بساق واحدة (One Leg Barbell Squat) 2 مجموعتين (5 عدات)

اليوم 6:

• رفع الساق المعلقة (Hanging leg raise) 3 مجموعات (10-15 عدة)
• القفز الحبل (Rope Jumping) 10 مجموعات مع راحة لمدة دقيقة واحدة بين المجموعات
• الركض بالأوزان (Resistance Sprinting) 10 مجموعات (50 متر لكل مجموعة)

اليوم 7: راحة

لاحظ أن هذا مجرد مخطط أساسي وقد يختلف التدريب الفعلي لرونالدو حسب احتياجاته المحددة.