3 تمارين تقوي جذعك عوض تمارين البلانك المرعبة.. ما هي؟
![3 تمارين تقوي جذعك عوض تمارين البلانك المرعبة.. ما هي؟ 3 تمارين تقوي جذعك عوض تمارين البلانك المرعبة.. ما هي؟](https://img.3agel.news/XCDDsFJaiZ-RumX73HKrAs2lKLFD73N_zwweGbdkGQQ/rs:fill:800:450:1:1/bG9jYWw/6Ly8vc3/RvcmFnZ/S9pbWFn/ZXMvc1l/Lc0ZOUW/pzbEtYb/VMxbmNh/ZDhicjh/0bG9BWF/phcFJHV/VVyQzNp/Zy53ZWJ/w.webp)
بدائل تمارين البلانك لتقوية جذعك
يعد البلانك من تمارين اللياقة البدنية الفعالة لتقوية عضلات الجذع، إلا أنه قد يكون صعبًا أو مخيفًا بالنسبة للبعض. لحسن الحظ، توجد العديد من البدائل الممتازة لتمارين البلانك والتي يمكنها أيضًا تقوية عضلات الجذع بشكل فعال.
أهمية تقوية عضلات الجذع
- الحفاظ على توازن الجسم واستقراره
- تسهيل القيام بالأنشطة اليومية مثل ربط الأحذية وحمل الأشياء الثقيلة
- الوقاية من الإصابات المرتبطة بالظهر
- تعزيز التوازن والتنسيق
التنفس أثناء تمارين الجذع
قبل أداء أي تمرين يستهدف عضلات الجذع، من المهم التركيز على التنفس. يتضمن الجذع عضلات الحجاب الحاجز وقاع الحوض، والتي تتطلب التنفس من الحجاب الحاجز لتنشيطها أثناء التمرين.
تمارين بديلة لتمارين البلانك
1. طحن الدراجة (Bicycle crunch work)
- استلق على ظهرك وارفع قدميك ويديك خلف رأسك
- انقبض عضلات الجذع وارفع ركبتيك إلى زاوية 90 درجة
- حرك ركبة واحدة باتجاه المرفق المقابل، ثم كرر على الجانب الآخر
2. كلب الطيور (Bird dog)
- ابدأ من وضع اللوح مع وضع يديك وركبتيك على الأرض
- مد ذراعك وساقك المعاكسة حتى تصبحا موازيتين للأرض
- اخفض الذراع والساق، ثم كرر على الجانب الآخر
3. الحشرة الميتة (Dead bug)
- استلق على ظهرك وارفع ذراعيك وساقيك في الهواء بزاوية 90 درجة
- اخفض الذراع والساق المعاكسين حتى يصبحا فوق الأرض مباشرةً
- عد إلى وضع البداية وكرر على الجانب الآخر
نصائح
- حافظ على التنفس الصحيح من خلال الحجاب الحاجز
- تحرك بوعي وتحكم دون زخ
- استمع إلى جسدك وتوقف إذا شعرت بأي ألم
- قم بإجراء هذه التمارين 3 مرات أسبوعياً بمجموعتين من 12 تكرارًا
تم نشر هذا المقال بواسطة تطبيق عاجل
التطبيق الأول لمتابعة الأخبار العاجلة في العالم العربي
اضغط لتحميل التطبيق الآن مجاناً