تصنيفات طب وصحة وغذاء

3 تمارين تقوي جذعك عوض تمارين البلانك المرعبة.. ما هي؟

3 تمارين تقوي جذعك عوض تمارين البلانك المرعبة.. ما هي؟
3 تمارين تقوي جذعك عوض تمارين البلانك المرعبة.. ما هي؟

امسح الرمز لمشاهدة المقال على جوالك

3 تمارين تقوي جذعك عوض تمارين البلانك المرعبة.. ما هي؟

22 مايو 2024

شارك

بدائل تمارين البلانك لتقوية جذعك

يعد البلانك من تمارين اللياقة البدنية الفعالة لتقوية عضلات الجذع، إلا أنه قد يكون صعبًا أو مخيفًا بالنسبة للبعض. لحسن الحظ، توجد العديد من البدائل الممتازة لتمارين البلانك والتي يمكنها أيضًا تقوية عضلات الجذع بشكل فعال.

أهمية تقوية عضلات الجذع

  • الحفاظ على توازن الجسم واستقراره
  • تسهيل القيام بالأنشطة اليومية مثل ربط الأحذية وحمل الأشياء الثقيلة
  • الوقاية من الإصابات المرتبطة بالظهر
  • تعزيز التوازن والتنسيق

التنفس أثناء تمارين الجذع

قبل أداء أي تمرين يستهدف عضلات الجذع، من المهم التركيز على التنفس. يتضمن الجذع عضلات الحجاب الحاجز وقاع الحوض، والتي تتطلب التنفس من الحجاب الحاجز لتنشيطها أثناء التمرين.

تمارين بديلة لتمارين البلانك

1. طحن الدراجة (Bicycle crunch work)

  • استلق على ظهرك وارفع قدميك ويديك خلف رأسك
  • انقبض عضلات الجذع وارفع ركبتيك إلى زاوية 90 درجة
  • حرك ركبة واحدة باتجاه المرفق المقابل، ثم كرر على الجانب الآخر

2. كلب الطيور (Bird dog)

  • ابدأ من وضع اللوح مع وضع يديك وركبتيك على الأرض
  • مد ذراعك وساقك المعاكسة حتى تصبحا موازيتين للأرض
  • اخفض الذراع والساق، ثم كرر على الجانب الآخر

3. الحشرة الميتة (Dead bug)

  • استلق على ظهرك وارفع ذراعيك وساقيك في الهواء بزاوية 90 درجة
  • اخفض الذراع والساق المعاكسين حتى يصبحا فوق الأرض مباشرةً
  • عد إلى وضع البداية وكرر على الجانب الآخر

نصائح

  • حافظ على التنفس الصحيح من خلال الحجاب الحاجز
  • تحرك بوعي وتحكم دون زخ
  • استمع إلى جسدك وتوقف إذا شعرت بأي ألم
  • قم بإجراء هذه التمارين 3 مرات أسبوعياً بمجموعتين من 12 تكرارًا

تم نشر هذا المقال بواسطة تطبيق عاجل

التطبيق الأول لمتابعة الأخبار العاجلة في العالم العربي

اضغط لتحميل التطبيق الآن مجاناً

اقرأ أيضا

الجزيرة نت الجزيرة نت
أبرز كوارث تحطم طائرات راح ضحيتها نجوم الرياضة

أبرز كوارث تحطم طائرات راح ضحيتها نجوم الرياضة

كوارث تحطم الطائرات التي أودت بحياة نجوم الرياضة يعرض هذا المقال أبرز كوارث تحطم الطائرات والمروحيات التي حصدت أرواح اقرأ المزيد

صحيفة الشرق الأوسط صحيفة الشرق الأوسط
الأيرلندي ماكينستري مدرباً لغامبيا

الأيرلندي ماكينستري مدرباً لغامبيا

جوناثان ماكينستري، مدرب جديد لمنتخب غامبيا استعدادًا لتصفيات كأس العالم 2026 عين الاتحاد الغامبي لكرة القدم المدرب اقرأ المزيد

موقع 24 موقع 24
المدرب فاتح تريم يتهم أحد البنوك التركية بالاحتيال

المدرب فاتح تريم يتهم أحد البنوك التركية بالاحتيال

مدرب غلطة سراي السابق فاتح تريم يتهم بنكًا تركيًا رئيسيًا بالاحتيال في فضيحة مالية هزت عالم الرياضة التركي، اتهم المدرب اقرأ المزيد

الجزيرة نت الجزيرة نت
لاعبون سابقون في صدمة بعد رحيل بوتشيتينو عن تدريب تشلسي

لاعبون سابقون في صدمة بعد رحيل بوتشيتينو عن تدريب تشلسي

صدمة رحيل بوتشيتينو عن تشيلسي أثار قرار نادي تشيلسي الاستغناء عن مدربه ماوريسيو بوتشيتينو، يوم الثلاثاء الماضي، استغراب اقرأ المزيد

سي إن إن بالعربية سي إن إن بالعربية
هل الأنظمة الغذائية النباتية تقي من الإصابة بأمراض خطيرة؟

هل الأنظمة الغذائية النباتية تقي من الإصابة بأمراض خطيرة؟

مقدمة يقدم اتباع نظام غذائي نباتي فوائد صحية كبيرة، وفقًا لدراسة أجريت على مدار عشرين عامًا. وأشارت النتائج إلى أن اقرأ المزيد

الجزيرة نت الجزيرة نت
غاب عنها هالاند وصلاح.. تشكيلة الموسم في البريميرليغ وفق الإحصائيات

غاب عنها هالاند وصلاح.. تشكيلة الموسم في البريميرليغ وفق الإحصائيات

أصدرت شبكة "أوبتا" لإحصائيات كرة القدم تشكيلتها المثالية لأفضل لاعبي الدوري الإنجليزي الممتاز بعد ختام الموسم وتتويج اقرأ المزيد

سي إن إن بالعربية سي إن إن بالعربية
لماذا تُعتبر دبي ملاذًا لعشاق الرياضات المائية؟

لماذا تُعتبر دبي ملاذًا لعشاق الرياضات المائية؟

تتمتع دبي بساحل يبلغ طوله أكثر من 72 كيلومتراً، ما يجعلها مقصداً مثالياً لعشاق الرياضات المائية. إذ تضم المدينة مجموعة اقرأ المزيد

الجزيرة نت الجزيرة نت
أسرع اللاعبين في الدوري الإنجليزي الممتاز الموسم الماضي

أسرع اللاعبين في الدوري الإنجليزي الممتاز الموسم الماضي

أسرع حراس المرمى: يتصدر حارس مرمى برايتون روبرت سانشيز القائمة بأعلى سرعة مسجلة بين حراس المرمى في الدوري الإنجليزي اقرأ المزيد

الجزيرة نت الجزيرة نت
غوارديولا يتحدث عن "ظلم العالم" ورحيله عن سيتي وابنته ترفع الكوفية الفلسطينية

غوارديولا يتحدث عن "ظلم العالم" ورحيله عن سيتي وابنته ترفع الكوفية الفلسطينية

غوارديولا يدعم غزة عقب أيام من تصريحات بيب غوارديولا عن "ظلم العالم"، احتفلت ابنته ماريا بدعمها للقضية الفلسطينية برفع اقرأ المزيد

الجزيرة نت الجزيرة نت
رونالدو يقود تشكيلة البرتغال في يورو 2024 للمرة الـ11 في بطولة كبرى

رونالدو يقود تشكيلة البرتغال في يورو 2024 للمرة الـ11 في بطولة كبرى

كريستيانو رونالدو يقود البرتغال في يورو 2024 للمرة الـ11 في بطولة كبرى يواصل النجم المخضرم كريستيانو رونالدو إثبات أنه اقرأ المزيد

الجزيرة نت الجزيرة نت
غياب البرازيلي نيمار عن الهلال السعودي يستمر حتى أكتوبر المقبل

غياب البرازيلي نيمار عن الهلال السعودي يستمر حتى أكتوبر المقبل

غياب نيمار عن الهلال السعودي يتواصل حتى أكتوبر المقبل يواجه نادي الهلال السعودي تحديًا كبيرًا مع استمرار غياب نجم هجومه اقرأ المزيد

أنا الخبر أنا الخبر
أشرف حكيمي في طريقه للدوري السعودي بصفقة ضخمة

أشرف حكيمي في طريقه للدوري السعودي بصفقة ضخمة

أشرف حكيمي يتلقى عرضًا "تاريخيًا" للانضمام إلى الدوري السعودي بات النجم الدولي المغربي أشرف حكيمي، أحد ألمع نجوم كرة اقرأ المزيد

مقالات أخري من سي إن إن بالعربية

سي إن إن بالعربية سي إن إن بالعربية
مصور يلتقط صورًا لقادة ورؤساء وضحايا عنف..ما المشترك بينهم؟

مصور يلتقط صورًا لقادة ورؤساء وضحايا عنف..ما المشترك بينهم؟

نظرة ثاقبة على عالم بلاتون: حيث يلتقي القادة والضعفاء على أرض مشتركة مقدمة: على مر السنين، التقط المصور الشهير بلاتون اقرأ المزيد

سي إن إن بالعربية سي إن إن بالعربية
بعد حادثة الخطوط الجوية السنغافورية.. هل يجب القلق من المطبات الهوائية أثناء الرحلات الجوية؟

بعد حادثة الخطوط الجوية السنغافورية.. هل يجب القلق من المطبات الهوائية أثناء الرحلات الجوية؟

المطبات الهوائية والرحلات الجوية: حقائق يجب معرفتها تُمثل المطبات الهوائية أحد أكثر التجارب المقلقة للمسافرين جواً، لا اقرأ المزيد

سي إن إن بالعربية سي إن إن بالعربية
فوائد مذهلة للبصل الأخضر ستجعلك تتناوله كل يوم

فوائد مذهلة للبصل الأخضر ستجعلك تتناوله كل يوم

مقدمة تُعتبر الثوميات الصالحة للأكل، مثل البصل الأخضر، عناصر أساسية في العديد من مطابخ العالم، وهي غنية بالعناصر اقرأ المزيد

سي إن إن بالعربية سي إن إن بالعربية
توني كروس في المشهد الأخير.. لعب بهدوء "عازف بيانو في عشاء رومانسي" وأثار عواصف جدل داخل وخارج الملعب

توني كروس في المشهد الأخير.. لعب بهدوء "عازف بيانو في عشاء رومانسي" وأثار عواصف جدل داخل وخارج الملعب

توني كروس: المشهد الأخير يقول المثل المأثور: "الصعود إلى القمة صعب، ولكن الحفاظ عليها أصعب"، لكن ماذا عن لاعب يصل إلى اقرأ المزيد

سي إن إن بالعربية سي إن إن بالعربية
ردا على الجنائية الدولية والمدعي العام كريم خان.. شاهد ما قاله نتنياهو في مقابلة مع CNN

ردا على الجنائية الدولية والمدعي العام كريم خان.. شاهد ما قاله نتنياهو في مقابلة مع CNN

رد رئيس الوزراء الإسرائيلي نتنياهو على اتهامات المحكمة الجنائية الدولية خلال مقابلة مع شبكة CNN، وصف رئيس الوزراء اقرأ المزيد

سي إن إن بالعربية سي إن إن بالعربية
المشاط: البنك الدولي سيناقش صرف الدفعة الأولى من دعمه لمصر في يونيو المقبل

المشاط: البنك الدولي سيناقش صرف الدفعة الأولى من دعمه لمصر في يونيو المقبل

قالت وزيرة التعاون الدولي المصرية، رانيا المشاط، إن مجلس إدارة البنك الدولي سيَبُت في صرف الدفعة الأولى من الدعم اقرأ المزيد

سي إن إن بالعربية سي إن إن بالعربية
5 حقائق قد لا تعرفها عن التبرّع بالأعضاء

5 حقائق قد لا تعرفها عن التبرّع بالأعضاء

حقائق مذهلة عن التبرع بالأعضاء قد تغير نظرتك إليه إلى الأبد تتصدر الولايات المتحدة الأمريكية قائمة الدول في مجال التبرع اقرأ المزيد

سي إن إن بالعربية سي إن إن بالعربية
مطلوبون للعدالة.. أبرز القادة الصادر بحقهم مذكرة توقيف من المحكمة الجنائية

مطلوبون للعدالة.. أبرز القادة الصادر بحقهم مذكرة توقيف من المحكمة الجنائية

المحكمة الجنائية الدولية تسعى لأوامر اعتقال ضد قادة حماس وإسرائيل تسعى المحكمة الجنائية الدولية إلى إصدار أوامر اعتقال اقرأ المزيد

سي إن إن بالعربية سي إن إن بالعربية
أسلوب استقبال خامنئي لإسماعيل هنية وما قاله الأخير معزيا بمقتل إبراهيم رئيسي يثير تفاعلا

أسلوب استقبال خامنئي لإسماعيل هنية وما قاله الأخير معزيا بمقتل إبراهيم رئيسي يثير تفاعلا

تلقى المرشد الأعلى لإيران، علي خامنئي، رئيس المكتب السياسي لحركة حماس، إسماعيل هنية، في طهران لتقديم العزاء بوفاة اقرأ المزيد

سي إن إن بالعربية سي إن إن بالعربية
كيف يصنع الأطفال والشباب من قضايا البيئة همًا عامًا في العالم العربي؟

كيف يصنع الأطفال والشباب من قضايا البيئة همًا عامًا في العالم العربي؟

دور الشباب والأطفال في تعزيز الوعي البيئي في المنطقة العربية يلعب الشباب والأطفال دورًا محوريًا في زيادة الوعي البيئي شاهد الفيديو

سي إن إن بالعربية سي إن إن بالعربية
جيمي ديمون: خطط خلافة رئاسة البنك في الطريق الصحيح

جيمي ديمون: خطط خلافة رئاسة البنك في الطريق الصحيح

مقدمة كشف الرئيس التنفيذي لبنك جيه بي مورغان تشيس، جيمي ديمون، عن خططه للتقاعد، وأكد أن خطط خلافته "في الطريق الصحيح". اقرأ المزيد

سي إن إن بالعربية سي إن إن بالعربية
بالأبيض والأسود..مصورة تكشف عن الجمال الخفي لتراث الإمارات

بالأبيض والأسود..مصورة تكشف عن الجمال الخفي لتراث الإمارات

الجمال الخفي لتراث الإمارات من خلال عدسة بالأبيض والأسود تُضفي تقنية التصوير بالأبيض والأسود لمسة جمالية ساحرة على اقرأ المزيد

المزيد من سي إن إن بالعربية

مقالات أخري من طب وصحة وغذاء

يورو نيوز يورو نيوز
كوهين عن تطبيع العلاقات بين تل أبيب والرياض: لا أحد يبرم اتفاقيات سلام مع الضعفاء في الشرق الأوسط

كوهين عن تطبيع العلاقات بين تل أبيب والرياض: لا أحد يبرم اتفاقيات سلام مع الضعفاء في الشرق الأوسط

الأمن أولوية على حساب السلام أكد وزير الطاقة والبنية التحتية الإسرائيلي، إيلي كوهين، على أن الحفاظ على الأمن الإسرائيلي اقرأ المزيد

الخليج الإماراتية الخليج الإماراتية
الإفراط في تناول «زيت السمك» خطر

الإفراط في تناول «زيت السمك» خطر

مقدمة يُعد زيت السمك مصدراً غنيًا بأحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي تُعرف بفوائدها الصحية. ولكن، يمكن أن يؤدي الاستخدام اقرأ المزيد

الشرق للأخبار الشرق للأخبار
حساسية الدواء.. نصائح للحد من تفاعل مناعي يهدد جسم الإنسان

حساسية الدواء.. نصائح للحد من تفاعل مناعي يهدد جسم الإنسان

مقدمة حساسية الدواء هي تفاعل للجهاز المناعي مع الدواء، يمكن أن يتسبب أي دواء، سواء كان دواءً يُصرف بوصفة طبية أو دونها، اقرأ المزيد

الكونسلتو الكونسلتو
أسباب البول الداكن عند الأطفال- متى يكون خطيرًا؟

أسباب البول الداكن عند الأطفال- متى يكون خطيرًا؟

أسباب البول الداكن عند الأطفال: نقص السوائل: قلة شرب الحليب (للرضع) أو الماء (للأطفال الأكبر سنًا) يؤدي إلى تركيز اقرأ المزيد

روسيا اليوم بالعربية روسيا اليوم بالعربية
أفضل تمرين رياضي لخفض ضغط الدم

أفضل تمرين رياضي لخفض ضغط الدم

أهمية التمارين الرياضية لخفض ضغط الدم ينصح خبراء الصحة بممارسة التمارين الرياضية كوسيلة فعالة لخفض ضغط الدم. وفي هذا اقرأ المزيد

اليوم السابع اليوم السابع
الصحة العالمية: ارتفاع الحرارة يؤدى لانتشار الأمراض المنقولة بالعوض

الصحة العالمية: ارتفاع الحرارة يؤدى لانتشار الأمراض المنقولة بالعوض

حذّرت منظمة الصحة العالمية من أنّ ارتفاع درجات الحرارة يؤدي إلى انتشار الأمراض التي ينقلها البعوض، وذلك في مراجعة اقرأ المزيد

سي إن إن بالعربية سي إن إن بالعربية
فوائد مذهلة للبصل الأخضر ستجعلك تتناوله كل يوم

فوائد مذهلة للبصل الأخضر ستجعلك تتناوله كل يوم

مقدمة تُعتبر الثوميات الصالحة للأكل، مثل البصل الأخضر، عناصر أساسية في العديد من مطابخ العالم، وهي غنية بالعناصر اقرأ المزيد

الخليج الإماراتية الخليج الإماراتية
«الخدمات الإنسانية» تناقش 4 محاور عن خدمات النطق والسمع واللغة

«الخدمات الإنسانية» تناقش 4 محاور عن خدمات النطق والسمع واللغة

دور مجلس النطق واللغة في دعم خدمات النطق والسمع واللغة ناقش اللقاء الإعلامي الذي نظمته مدينة الشارقة للخدمات الإنسانية اقرأ المزيد

صحيفة الشرق الأوسط صحيفة الشرق الأوسط
هل توجد علاقة بين الربو وصحة القلب؟

هل توجد علاقة بين الربو وصحة القلب؟

الربو: عامل خطر للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية تُظهر الأدلة العلمية المتزايدة أن الربو، وهو أحد أكثر اضطرابات اقرأ المزيد

بي بي سي عربي بي بي سي عربي
تطبيق مغربي يقلل من هدر الفلاحين والمزارعين للمياه

تطبيق مغربي يقلل من هدر الفلاحين والمزارعين للمياه

تطبيق ذكي لإدارة المياه في القطاع الزراعي يُعد هذا التطبيق المغربي المبتكر أداة قيّمة للمزارعين والفلاحين، حيثُ يهدف اقرأ المزيد

باب نت باب نت
المؤتمر الوطني العاشر لجراحة التجميل ينعقد بالعاصمة يومي 24 و25 ماي الجاري

المؤتمر الوطني العاشر لجراحة التجميل ينعقد بالعاصمة يومي 24 و25 ماي الجاري

المؤتمر الوطني العاشر لجراحة التجميل في تونس تنظم الجمعية التونسية لجراحة التجميل المؤتمر الوطني العاشر لجراحة التجميل اقرأ المزيد

يورو نيوز يورو نيوز
المنطقة الثقافية في السعديات: الموقع الثقافي لإمارة لأبو ظبي الذي من المقرر الانتهاء منه عام 2025

المنطقة الثقافية في السعديات: الموقع الثقافي لإمارة لأبو ظبي الذي من المقرر الانتهاء منه عام 2025

مركز السعديات الثقافي: وجهة ثقافية عالمية في أبوظبي لاستكشاف ثقافات العالم يُعد مركز السعديات الثقافي في أبوظبي الذي من اقرأ المزيد

المزيد من طب وصحة وغذاء

هل تريد تفعيل الإشعارات؟

أهم الأخبار والمقالات من مصادر موثوقة ومتنوعة